Izstiepj muguru mugurkaula slimību profilaksei

Izstiepšanās mugurā izzūd un novērš skeleta-muskuļu sistēmas slimības. Veicot vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai, locītavas var atjaunot elastību un mobilitāti. Vingrojumi stiept mugurkaulu ir piemēroti tiem, kuri vada maz aktīvo dzīvesveidu.

Izstiepjot mugurkaula muskuļus, veic terapeitisko un profilaktisko funkciju.

Regulāra vingrinājumi atbrīvo muskuļu spriedzi, uzlabo asinsriti un metabolisma procesus skriemeļos un locītavās, attīsta koordināciju, koriģē mugurkaula defektus un novērš sāpes. Pateicoties muskuļu stiepšanai, tiek atjaunota stāja. Exercise stiepšanās palīdz atpūsties, jo labvēlīgo ietekmi uz cilvēka nervu sistēmu. Regulāri klases atbrīvo galvassāpes ar osteohondrozi.

Kas ir muguras muskuļu stiepšana?

Ar vecumu muskuļi, skrimšļi un cīpslas zaudē elastību. Parādās pirmās muskuļu un skeleta sistēmas slimību pazīmes. Izskrūvējot muguru un mugurkaulu, tas palīdzēs novērst to.

Ir piecu veidu strijas:

  • Aktīvs - piemērots pieredzējušam sportistam, ietver pašmācības;
  • Pasīvā - iesācējiem, mugurkaula stiepšana tiek veikta instruktora vadībā;
  • Dinamisks un balistisks - ieteicams profesionāliem sportistiem, kustības tiek veiktas ar plašu diapazonu pirms vieglas sāpīgas sajūtas parādīšanās;
  • Static - ilgstoši turot noteiktu stāju, nepieciešama maksimāla izturība.

Jūs varat stiept mugurkaulu, veicot vingrinājumus ar īpašiem simulatoriem vai izmantojot vingrošanu. Katra nodarbība nedrīkst ilgt ilgāk par 5 - 10 minūtēm. Kompleksu veido vingrinājumi, kurus var veikt neatkarīgi, bez instruktora.

Statiskā vingrošana

Lai praktizētu mājās, ir piemērots statisks vingrinājumu komplekts mugurkaula izstiepšanai. Programma sastāv no gludām kustībām ar īsu poza fiksāciju.

Kā sagatavoties muguras izstiepšanai:

  • Pirms klases noteikti iesildieties;
  • Iesaistīt visus muskuļus un locītavas;
  • Izstiepiet katru muskuļu grupu no 15 sekundēm līdz 1 minūti;
  • Nepārtrauciet, izstiepiet ķermeni vienmērīgi;
  • Mierīgi elpo;
  • Exercise regulāri.

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai mājās:

  • Vai izstiepj mugurkaulu horizontālā joslā. Pieskarieties pie šķēršļiem, cik vien ir pietiekami daudz spēka, pēc iespējas paceliet.
  • Iztaisnot, ielieciet rokas uz pleciem. Pavelciet galvu uz augšu.
  • Sēdi uz plakanas virsmas, izstiept kājas pie tevis. Vai mainiet tiltu.
  • Lie uz muguras. Nedaudz noliekot ceļus, rokas ar galvu saspiež. Nedaudz pievelciet vēdera muskuļus, piecelieties. Turiet 2-3 sekundes.
  • Sēdi uz grīdas. Izlieciet kājas, nostipriniet rokas ar rokām, nostipriniet pozīciju aptuveni 15 sekundes.
  • Pacelieties taisni, atpūtieties. Pievelciet kakla muskuļus. Saliek galvu.
  • Stāviet kopā ar savām kājām. Aptiniet kājas vaska zonā un noliecieties uz priekšu.
  • Sākuma pozīcija ir tāda pati. Stāvēt vēl. Pievelciet vēdera muskuļus 5-10 sekundes.
  • Sēdies uz krēsla (piemērots mājām), noliec rokas uz leju. Pagriezieties galvu pa kreisi - pa labi, noliekties uz plecu. Maksimāli palielināt kustības diapazonu.

Veikt vairākas pieejas šim vingrošanas terapijas kompleksam ar intervālu ne vairāk kā 10 minūtes. Vingrinājumus muskuļu izstiepšanai ieteicams sākt ar 10 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot skaitu.

Joga asanas

Ja esat iepazinies ar jogas praksi, varat droši izmantot sešus visnoderīgākos asanas mugurkaulā, kuru mērķis ir izstiepties muskuļos. Tos ieteicams lietot skoliozei, trūcei, osteohondrozei un citām slimībām ar profilaktiskiem mērķiem grūtniecības laikā.

Sākumā vingrošanas stiepšanās vajadzētu nedaudz iesildīties, darot līkumus, pavirzot roku, iegremdējot.

Mēs piedāvājam vingrinājumus muguriņu izstiepšanai mājās:

  1. Kaķis: pieceliet uz četriem, lai smaguma centrs nokristos uz ceļiem un palmām. Liekot muguru, dziļi elpojiet, paceliet galvu un pagariniet ķermeņa augšdaļu. Izelpojiet, nolaidiet galvu, noņemiet vēderu, noapaļojiet. Lēnām izpildiet 10 reizes. Dariet to tukšā dūšā.
  2. Kaķis ar rotāciju palielina slodzi. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Izjūtiet muguru taisni un sākiet vērpt ap iedomātu horizontālo asi. Padariet mugurkaula kustību. Apgrieziet muguru - izelpojiet, salieciet - ieelpojiet. Atkārtojiet 6 reizes.
  3. Izstiepšanas solis ietver kāju muskuļus. Uz visiem četriem stūriem, savelciet uz leju pielipušās labās kājas, izstiepiet labo roku uz priekšu. Tad koncentrējieties uz kreiso roku un atvelciet kreiso kāju.
  4. Slēgts arkls: guliet uz muguras ar rokām aiz vainaga. Paaugstiniet vienmērīgi izstieptas kājas, lai veidotu taisnus leņķus, pavelciet pirkstiem pret jums un jūsu papēži no jums. Tad lēnām nolaidiet kājas aiz galvas, paceliet pirkstu plaukstā. Maksimālais izstiepums. Elpošana ir mierīga. Turiet stāvokli 1 minūti, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku. Esiet uzmanīgi, lai nenožūtu kājas zemāk par ķermeņa elastību.
  5. Rolls uz muguras: sēžot uz plakanas virsmas, velciet kājas uz ķermeņa, nospiežot kājas viena otrai. Aptiniet rokas ap potītēm, nospiediet zodu pret ceļgaliem. Galvas, kakla un muguras aizmugure pārstāv loka. Roll atpakaļ. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veikt 10-20 reizes. Elpot nejauši. Veiciet ruļļus uz plakanas grīdas.
  6. Kobra: guļus uz leju, pievienojiet kāju. Zoda spainis paklājā, rokas nospiests uz grīdas. Neuzvelkot vēdera lejasdaļu, paceliet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas augstāk. Pēc iespējas paceliet galvu atpakaļ, paceliet acis uz augšu. Elpošanas caur degunu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.
  • Ieteicamā literatūra: joga asanas muguras un mugurkaula muskuļiem

Kā stiept muguru ar osteohondrozi

Lai mazinātu sāpes osteohondrozē un citās locītavu sistēmas slimībās, tas palīdz vilkšanai vai vilkšanai. Veikt kā medicīnas iestādē, un mājās. Ārsti ir pretrunā šai procedūrai. Vilces rezultātā mugurkaula sloksnes paplašinās, kā rezultātā sāpes pazūd. Savukārt palielinātais muskuļu izmērs noved pie plaisu veidošanās.

Procedūras terapeitiskais efekts palielina modernu simulatoru izmantošanu mugurkaulā mājās. Viņi veic horizontālu mugurkaula stiepšanu, kas ievērojami samazina izstiepjamo audu bojājumu.

Mugurkaula stiepšana mājās ir pieņemama muguras sāpēm. Pirmkārt, ieteicams atpūsties vannā, pēc tam sākt vingrinājumus mugurai.

Šeit ir daži vilces vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai:

  1. Pacelieties pret sienu, nospiediet plecus, sēžamvietu un papēžus līdz maksimālajam līmenim. Paņemiet lēnu elpu, turiet elpu. Pavelciet galvu uz augšu. Turiet dažas sekundes. Izelpojiet un atslābiniet ķermeni. Atkārtojumu skaits ir 3-4.
  2. Nospiediet pret sienu, ieelpojiet caur degunu. Turot elpu, pārvietojiet rokas uz krūtīm, pēc tam paceliet vienu. Apskatiet rokas ārpusi, vienlaikus velkot otru roku pie ķermeņa. Turiet suku ar pirkstiem, kas vērsti horizontāli. Exhale, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atpūtieties un atkārtojiet treniņu 2-3 reizes.
  3. Lie uz muguras, stiept rokas aiz jūsu galvas. Nospiediet zodu krūtīm, pievienojiet kājām. Izvelciet papēdi no vienas kājas uz priekšu un otrā mugura papēža. Izbaudiet ķermeņa horizontālo virsmu, atpūtieties. Atkārtojiet procedūru abām kājām. Pēc tam nedaudz paceliet mugurkaulu un arku. Atkārtojiet - 2-3 reizes.
  4. Uzņemties pozīciju stiept uz muguras. Novietojiet plaukstas zem kakla, savienojiet kājas. Izvelciet zeķes sev līdz brīdim, kad jūtat sasprindzinājumu mugurā. Veiciet ātras kustības ar kājām uz sāniem, papēži paliek nekustīgi.

Kontrindikācijas

Pastāv kontrindikācijas, kurās muguras muskuļu stiepšana nedrīkst būt:

  • Nelietojiet stiept tādām slimībām kā osteoporoze un artrīts;
  • Ar ārkārtīgi piesardzīgi izstiepjot ar osteohondrozi;
  • Vairākās kontrindikācijās - sirds un asinsvadu slimības, īpašā sarakstā - tromboze;
  • Uzklausiet sevi, konsultējieties ar ārstu, ja esat grūtniece;
  • Siltuma laikā neizmantojiet saaukstēšanās un vīrusu infekcijas;
  • Nepārtrauciet treniņu.

Šo noteikumu neievērošana radīs nopietnas komplikācijas.

Izstiepj mugurkaulu mājās, izmantojot vingrinājumus un simulatorus

Slimnieku ārstnieciskā stiepšana mājās (vilkšana) ir nozīmīga ikvienam mūsdienu iedzīvotājam no metropoles. Slikta uzturs, slikta ekoloģija, mazkustīgs darbs, neaktīvs dzīvesveids, pastāvīgs stress - tas viss noved pie diskomforta un sāpēm mugurā.

Mūsu mugurkauls ir ļoti neaizsargāts, jo tajā ir vairāki atdalīti skriemeļi, kas pārņem visu slodzi. Pat ja viens skūpsts neizdodas, mēs tūlīt jūtam sāpes.

Pat seniem laikiem, ar jebkādām mugurkaula problēmām, cilvēku ķiropraktikas mēģināja izstiepties, lai atvieglotu sāpes un diskomfortu. Vilkšana palīdz palielināt starpdisciplīnu telpu, kas samazina spiediena spēku uz nervu un ievērojami samazina diskomfortu un sāpes.

Pašreizējie ārsti ir diezgan skeptiski par muguras izstiepšanos, viņi uzskata, ka šādas terapeitiskās iedarbības priekšrocības ir mazākas par kaitējumu, lai neiegūtu osteopātu vai masāžas terapi, ir īpaši vingrinājumi, kas paredzēti mugurkaula izstiepšanai mājās.

Kāpēc mugurkaula stiept ir nepieciešams?

Vilce (vilkšana) ir virkne metožu ortopēdijas, ko izmanto, lai pagarinātu mugurkaula stiepšanu, kas galu galā samazina sāpes.

Izstiepšanās rezultātā rodas šādas pozitīvas izmaiņas:

  • attālums starp mugurkauliem palielinās;
  • tiek samazināts spiediens uz diskiem, kas ir īpaši svarīgi trūcei;
  • nostiprina mugurkaula muskuļus;
  • izliekta mugura izlīdzina un uzlabojas poza;
  • asinsvads uzlabojas asinsvados.

Indikācijas un kontrindikācijas metožu lietošanai

Vilcei ir pozitīva ietekme šādās situācijās:

  • skolioze, kifozi vai jebkāda poza pārkāpšana;
  • muguras muskuļu spazmas;
  • pārvietošanās (mugurkaula spraugas un lūzumi);
  • trūce remisijas vai izliešanas (izvirzījuma) laikā;
  • sāpes krūšu kurvja, dzemdes kakla, jostas vai sakrālajā rajonā.

Pacientiem, kam ir:

  • artēriju saslimšanu saasināšanās, sāpes ar trūciņām vai izvirdumiem;
  • tromboze;
  • artrīts, osteoporoze;
  • hipertensija;
  • menstruācijas;
  • vecums līdz 16 gadiem un pēc 70 gadiem;
  • onkoloģija;
  • grūtniecība;
  • aptaukošanās un ķermeņa masa virs 100 kg;
  • CNS slimības;
  • hroniska sirds un asinsvadu slimība.

Mantu mugurkaula izstiepšana var notikt profilaktiskos nolūkos, bet bez akūtas sāpēm.

Pirms sākat vilkt procedūras, jums jāapmeklē ārsts. Tikai kompetents speciālists izvēlēsies konkrētam pacientam piemērotu vingrinājumu sistēmu. Tas ir vienīgais veids, kā izvairīties no jebkādām šaubām par izvēlēto ekstrakcijas metožu drošību.

Daudzos veidos varat izstiepties, bet tikai daži no tiem var tikt izmantoti mājās.

Simulatori un piederumi

Ir daudz rīku, lai piestiprinātu kapuces. Tie ir inversijas apavi, FlexyBack un Bestec Air Nobius simulatori, inversijas tabula.

Zemāk tiks uzskatīti tie simulatori, kas ir pieejami mājās.

Horizontālā josla - vienkārša, noderīga, efektīva

Tas ir vispieejamākais instruments mugurkaula izstiepšanai mājās.

Sliedes var uzstādīt pagalmā vai vienā no mājas telpām. 1-2 pieejas joslai ir pietiekami dienā. Sekojošie vingrinājumi ir efektīvi:

  1. Pieskarieties šķērsenim. Tas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs treniņš mugurkaula izstiepšanai. Lai sāktu, jūs varat vienkārši šūpēties, piekārtiem uz šķēršļiem. Tad jūs varat pakārt un veikt imitācijas pasākumus, pagriežas stumbrs. Jūs nevarat strauji pāriet, it īpaši, ja bārs karājas augstā līmenī. Ar osteohondrozi ir jāizvairās no šūpošanās, tāpēc kājas var šķērsot.
  2. Stūris Piekārtiem uz šķēršļiem, lēnām paceliet kājas taisnā leņķī, tad nolaidiet. Ja tas ir grūti, tad jūs varat sākt ar paceltām izliektajām ekstremitātēm. Pamazām jums ir jādara 8-10 pieejas.
  3. Pacelšana Nepieredzējušiem jums būs nepieciešams krēsls vai šķērsgriezums, kas atrodas zemā līmenī. Veicot šo uzdevumu, jūs nevarat veikt pēkšņas kustības un jerks. Ir svarīgi arī sekot elpu. Stingri jāuztur līdz horizontālajai joslai, lai īkšķis būtu pretējais pret otru. Veicot šo vingrinājumu, jums jāpārliecinās, vai labais elkonis ir paralēls kreisajam.

Simulator Evminova

Šis īpašais profilaktors ir dēlis ar augšstilbu piestiprinātu šķērsstieni. Simulatora augšējā daļa ir piestiprināta pie āķa, kas ir piestiprināta pie sienas. Pacientam tiek veikta vingrošana, pieķeroties pie šī šķēršļa. Apmācības programma ir ārsts, atkarībā no pacienta diagnozes.

Šī metode ir ļoti traumatiska, tādēļ pirmajās dienās pacientiem jāveic vingrinājumi tikai ārstu kontrolē.

Lai droši izstieptu mugurkaulu mājās, jums ir jāizmanto mazāk bīstama no traumu metodes viedokļa - tā ir vienkārša slīpa panelis. To var izdarīt patstāvīgi un piestiprināt pie sienas sienas ar nelielu leņķi. Ir jāuzsāk vingrinājumi uz kuģa zem neliela slīpuma, pakāpeniski to palielinot.

Glisona cilpa

Šo simulatoru izmanto, lai izstieptu mugurkaula kakla daļu. Šis fiksators sastāv no auduma stiprinājumu pāra - zoda un kakla. Pacients sēž uz krēsla un pats nostiprina fiksatoru. Aplis ir pievienots fiksētam blokam, un svars tiek apturēts no tā gala.

Modernāka variācija - gumija, kas neprasa bloku sistēmas izmantošanu. Tiek izmantots pats stiprinājums, bet pats vads ir elastīgāks.

Videoklipā redzams mugurkaula stiepšanās, izmantojot Glisona cilpu, ko patstāvīgi veic mājās:

Vingrinājumi terapijas vilkšanai

Vingrojumi izstiepšanai mainās atkarībā no mugurkaula daļas, kas ir jāietekmē.

Jostas piestiepums

Vingrinājumi, kas būs efektīvi jostasvietas vilkšanai:

  1. Ir nepieciešams gulēt uz grīdas, iztaisnot rokas un virzīt tos cik vien iespējams pretējos virzienos, stingri piespiediet plecus uz grīdas. Plecēm jābūt saliektām. Šajā pozīcijā pagriezieties pa labi un pa kreisi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Īsi pārtrauciet un atkārtojiet.
  2. Sēdi uz grīdas, iztaisnojiet kājas. Nāk, liekot uz priekšu, pirksti līdz kājām, bet jūsu ceļgaliem nevajadzētu saliekt. Ja jūs nevarat sasniegt, tad satveriet kājas. Lēnām un uzmanīgi nolaidiet galvu uz leju līdz saviem ceļgaliem un salieciet to uz dažām minūtēm. Šo vingrinājumu nevar paveikt ar sāpēm, jo ​​situāciju var pastiprināt ar muguras sāpēm.
  3. Exercise "Kaķis". Sēciet uz saviem ceļiem, noliecieties uz priekšu, atpūstiet rokas uz grīdas. Ieelpojot, apvelciet muguru, izstiepjot muguru un velkot vēderu. Vadotnei jābūt nolaistai un maksimālajai novirzei jābūt aizmugurē. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Tad atkal ieelpojiet, bet noliecieties citā virzienā: iegurnis augšup, atpaliek, mēs stiept vēdera muskuļus, mēs mestam galvu atpakaļ. Tālāk mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Vingrojumi jāveic 6-8 reizes.

Krūšu katedras izpēte

Vingrinājumi krūšu kaula pagarināšanai pašrealizācijai mājās:

  1. Sēdiet krēslā un stingri turiet to pie baseina. Meklējiet taisni uz priekšu un savijies labajā un kreisajā pusē. Veicot vingrinājumus, izvelciet roku paralēli grīdai un pārliecinieties, ka tie gludi pārvietojas. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.
  2. Pievienojiet rokas galvas aizmugurē esošajā slēdzenē un sēdiet uz līdzenas virsmas. Pēc tam pagrieziet stūrīti pa kreisi un pa labi, novilkot pie katras sekundes kārtas līdz 15. Pagriezienu laikā jums jācenšas pēc iespējas griezt, sajutot visu muskuļu stiepšanu.

Dzemdes kakla skriemeļu vingrošana

Nav iespējams tieši pagarināt dzemdes kakla skriemeļus. Dzemdes kakla mugurkaula pamatnes masāža tiek veikta, izmantojot plecu siksnas kustības. Novietojiet rokas uz pleciem un pagrieziet aprindās. Tas sasildīs muskuļus un samazinās kaklu.

Pēc tam, kad ir iesildījies plecu jostas, maigi nolieciet galvu uz labo un kreiso pusi. Nevajadzētu būt skaņām, ko izraisa muskuļi. Ja jūs joprojām dzirdat squeaks, crunch, tad jums ir jāturpina iesildīties muskuļus.

Dzemdes kakla mugurkaula vilkšana tiek veikta arī, izmantojot Glisona cilpiņas un slīpa paneli.

Dzemdes kakla mugurkaulā trakcija ir nedroša - mājās tikai masāža!

Vispārīgi noteikumi un padomi, brīdinājumi

Lai savāktu mugurkaulu, kas tiek veikts mājās, ir izdevīgs, ne kaitīgs, ir jāievēro šādi noteikumi:

  • veiciet visus vingrinājumus lēni un gludi, bez pēkšņām kustībām, lēcieniem, sitieniem;
  • pārliecinieties, lai iepriekš sasildītu muskuļus;
  • nedaudz, bet katru dienu jūs vienmēr varat piešķirt vismaz 5 minūtes minimālajam kompleksam, lai atpūstos mugurā un saglabātu jūsu muskuļus labā formā;
  • ja jūs nokavējat vienu stundu, nemēģiniet panākt nākamā dienā garām garām, palēnināt un samazināt atkārtojumu skaitu;
  • diskomforta un sāpju gadījumā jebkurā muguras aizmugurē nekavējoties pārtrauciet apmācību un nākamajā nedēļā neveiciet nekādus vingrinājumus.

Profesionālais vilces trenažieris

Kāda ir situācija praksē?

Mugurkaula vilces - efektīvs vingrinājums vai bīstams jautrība? Pārlūkot cilvēkus, kuri praksē ir pieredzējuši terapijas traktēšanas metodi, palīdzēs to izprast.

Man ilgstoši cieš no starpskriemeļu trūces. Sāpīgi bija staigāt, vadīt aktīvu dzīvesveidu. Mana biroja darbs pēc 8 stundu sēžas pie datora man sāpēja no muguras sāpēm, bet viss iespējamais ceļojums uz ārstu tika aizkavēts.

Kādu dienu pēc darba, es piecēlos no galda un gandrīz nokritu, jo es tikai jutos, ka manas kājas ir pusi pilnas! Viņš bija ļoti nobijies tajā brīdī un nekavējoties skrēja pie speciālista.

Ārsts ieteica man stiept. Es gaidīju, ka tas būtu sāpīgi, nepatīkami, taču procedūras laikā sajūtas bija pilnīgi neitrāla.

Burtiski pēc 4 procedūrām es jutu sāpju mazināšanos, un pēc pilnīgas vilces kursa es pilnīgi aizmirsu par manu trūci. Tagad mājās es regulāri veicu vingrinājumus bārā, katru rītu es sāku ar "kaķa" pozu.

Aleksandrs Nikolajevs, 56 gadus vecs, pacietīgs

Man ir mugurkaula kakla osteohondroze. Nu, kā rezultātā - biežas galvassāpes, roku nejutīgums līdz elkoņiem, reibonis. Neiroloģis man iedeva manuālo terapeitu.

Mēs esam jau pabeiguši 2 kursus par kapuci, izmantojot Glisona cilpas, ja neesmu kļūdījies. Sākumā izvilka ar slodzi 3 kg, sasniedzot 6. Jūs gulējat un atpūšaties 10 minūtes. Nav diskomfortu vai sāpju. Plus, man ir kakla masāža mājās - ārsts mācīja man pareizi veikt vingrinājumus.

Es pamanīju, ka reibonis un galvassāpes rodas retāk. Tukšums rokās arī iet ātrāk.

Katrīna, 48 gadi, Voroņeža

Senie gudrie pareizi apgalvoja, ka mugurkauls saglabā būtisko enerģiju un cilvēka spēku. Tajā atrodas mugurkauls, kas ir atbildīgs par visa organisma darbību.

Ir svarīgi atbildīgi risināt jautājumu par mugurkaula veselību - reaģēt uz jebkādām sāpēm, uzraudzīt izmaiņas pozā, veikt vingrošanu. Veiksmes atslēga nav slinkums un regulāri jātrenē vingrinājumi. Bet, pirms sākat apmācību par mugurkaula stiepšanu, jums jāsaņem ārsta piekrišana, kas konsultēs simulatorus un izraksta mācību plānu.

Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās

Senos laikos, kad cilvēkiem sākās mugurkaula patoloģijas, vientuļnieki mēģināja iztaisnot šos trūkumus, tos pagarinot. Mugurkaula lūzumi ar pārvietojumu, skolioze, osteohondroze un trūce tika attiecināta uz mugurkaula patoloģijām.

Pateicoties kapuci, attālums starp diska palielinās, kas noved pie nervu dekompresijas un ievērojami samazina sāpes. Bet tas bija senos laikos.

Šodien ārsti ir skeptiski no vilces, un tas ir neskatoties uz to, ka kapuci izmanto daudzās slimnīcās, izmantojot dārgas un izsmalcinātas ierīces. Bet visas šīs sarežģītās ierīces problēmas neatrisina. Lai neiesist pie masāžas terapijas vai chiropractor, ir vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās.

Kad tiek izmantota mugurkaula stiept?

Ir gadījumi, kad pārsegs ir vienkārši nepieciešams, un ir arī tādas situācijas, kad tas būs lieks un vēlams to atteikt. Pamatojoties uz šo nosacījumu, nav iespējams viennozīmīgi atbildēt uz uzdoto jautājumu.

  • Vilces notiek pārvietošanās novēršanā dislokācijas un lūzumu rezultātā. Tomēr vilce vienmēr tiek nodrošināta ar skriemeļu fiksāciju pēc stiepes noteiktā stāvoklī;
  • Ja cilvēkam ir skolioze, tad garš posms ir ārkārtīgi bīstams, jo tas var izraisīt traumu rašanos un novest pie citām nevēlamām komplikācijām. Kompleksā ir jācīnās ar skoliozi. Tas nozīmē, ka papildus vilcei pacientam ir jānorāda īpaša masāža un vingrošana, kā arī koriģējošie apkakles un korsetes.
  • Bet ar osteohondrozi parasti nav ieteicams iesaistīties izstiepšanā, apgalvojot, ka jebkāda minimāla mehāniska iedarbība uz ievainoto mugurkaulu ir ārkārtīgi bīstama, jo tā var sabojāt skrūves un disku, kas ir tik problemātisks;
  • Ja jums ir mugurkaula trūce, tad, nosakot vilkmi, jums netiek nosūtīta sarežģīta operācija un viņiem tiek dota iespēja atgūties bez operācijas. Noteikti, jebkurā patoloģijā dažādās mugurkaula daļās, katram skriemeļiem ir savs pieļaujamā spēka spēka limits. Ja to pārsniedzat, jūs varat izraisīt nopietnu traumu.

Kādas ir kontrindikācijas mugurkaula izstiepšanai?

Jebkuram fiziskam vingrinājumam ir savas kontrindikācijas, un vilces nav izņēmums. Nav ieteicams ignorēt zemāk minētos ieteikumus, jo citādi jūs varat saasināt esošās slimības ar vairākām jaunām slimībām.

  1. Osteohondrozei, osteoporozei un artrītam ir aizliegts stiept;
  2. Vilkšana nav vēlama, ja Jums ir asinsvadu, sirds vai hipertensija;
  3. Ja tromboze stiepjas ir stingri aizliegta!
  4. Mūsdienīga medicīna izteikti piesardzīgi izteikta par kapuces vadīšanu menstruāciju un grūtniecības laikā. Lai sāktu, konsultējieties ar savu ārstu un klausieties savas jūtas;
  5. Noguruma atvieglošana ir ārkārtīgi nevēlama saaukstēšanās un vīrusu slimībām, ko papildina drudzis;
  6. Jāievēro fiziskās terapijas noteikumi - nevajadzētu pārmērīgi strādāt un izdarīt spēkus ar spēku. Ja jūtat vājumu ķermenī, atmest kapuci.

Mugurkaula stiepšana mājās

Lai izstieptu muguras lejasdaļu, jūs varat droši izmantot pierādītus jogas vingrinājumus. Ja jums ir bijusi pieredze jogas nodarbībās, tad ļoti noderīgi būs šādi vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai:

  • Izstiepjot muguras muguriņu, paceliet nostāju un novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā pleciem. Lēnām nolaidiet galvu un salieciet muguras kakla rajonā. Bet, skatīties jūsu muguras gabalus, tai pašlaik nevajadzētu sag. Tad pagariniet muskuļus un atpūsties. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 10 sekundes.
  • Uz leju uz priekšu. Sākuma pozīcija kā iepriekš minētais gadījums. Pēc tam veiciet priekšu salieciet un pieskarieties grīdai ar palmām. Kāju un muguras muskuļi ir jāatlaiž, lai visa slodze nokristu mugurkaulā.
  • No iepriekš aprakstīta sākuma stāvokļa tiek veidoti šādi nosliešanās veidi, tikai tagad jums ir jāpieskaras savām kājām ar pieri un ar rokām piespiež kājas. Protams, bez iepriekšējas apmācības, lai veiktu šo uzdevumu ar augstu kvalitāti, un pirmo reizi jūs maz ticams, ka veiksies. Bet pamazām jūs panāksiet nepieciešamo elastību, un jūs veiksiet uzdevumu bez grūtībām.
  • Nākamās nogāzes, kas tiek veiktas no stāvas pozīcijas. Paplašiniet vienu kāju uz priekšu un, pagriežot, pieskarieties atvērtās kājas pieri. Turiet šo pozīciju pusminūti un elpojiet vienmērīgi un mierīgi.
  • Rokas aiz muguras. Vingrojumi jāveic, stāvot vai sēžot, un rokas ir ieslēgtas aiz muguras, no kurām viena ir sākta no apakšas, bet otra - no augšas galvas dēļ. Tagad mēģiniet sasaistīt savas rokas slēdzenē.
  • Vingrinājums par skolu. Sēdi uz grīdas un izstiept savas kājas. Tālāk, dariet priekšu noliecieties un satveriet kājas ar plaukstām. Pieskarieties ceļgala pieri un paliekiet šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
  • Balstoties uz sienas vai horizontālas joslas, tas veicina arī mugurkaula stiepšanu.

Zemāk ir efektīvi vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās dažādām muguras sāpēm.

Vingrinājumi jostas stieņa izstiepšanai

  • Lie uz muguras, ieroči pāri sāniem un piespiediet plecus uz grīdas. Pēc tam salieciet kājas pie ceļgaliem un mēģiniet pārmaiņus novietot noliektas kājas pa labi, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc īsas pauzes atkārtojiet vingrinājumu tikai kreisajā pusē un 3-4 reizes katrai pusei;
  • Nākamais treniņš - gulēja uz muguras, nolieca vienu kāju uz grīdas, saliekot citus ceļgala virzienā, un pēc iespējas paceliet rokas uz krūtīm, bet bez skaidras sāpēm. Turiet šo pozīciju uz dažiem brīžiem un mēģiniet pieskarties savam ceļam ar pieri. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojiet kāju un veiciet to pašu procedūru ar otru kāju;
  • Sēdi uz grīdas un iztaisno abas kājas. Tālāk, noliecieties uz priekšu, nesaliekot ceļus, un mēģiniet saliekt kājas ar plaukstām. Ja nav iespējams sasniegt pieturu, tad piesprādzējiet potītes ar savām rokām. Gatavs? Tagad viegli nolaidiet savu galvu uz saviem ceļiem un palieciet tajā dažās minūtēs. Mēģiniet pilnīgi atpūsties un neizmantot spēku vai sāpes. Jūsu galvenais uzdevums nav kaitēt sev vēl vairāk;
  • Lie uz kuņģa un saliekt kreiso kāju pie ceļa. Tagad izmēģiniet abas rokas, lai savāktu kreisās kājas pēdas un nospiediet papēdi pret sēžamvietu. Bloķējiet šo pozīciju 1-1,5 minūtes. Pēc ekspozīcijas minūtes atgriežiet kreiso kāju horizontālā stāvoklī un veiciet līdzīgu darbību ar labo kāju;
  • Iegūstiet visas četrdaļas, atpūsties vēdera muskuļos un lēnām nolieciet muguras lejasdaļu. Nekādā gadījumā neizdariet šo vingrinājumu ar piepūli, tikai ļaujiet muguras lejasdaļai sasvērties zem sava svara. Tagad velciet uz vēdera un salieciet jostasvietu uz augšu. Mugurkaula jostas rajonā jābūt noapaļotai;
  • Lie uz muguras un saliekt ceļus un ielieciet kājas uz grīdas. Cieši pievelciet jostasvietā, cik vien iespējams, un mēģiniet sajūgt līdz grīdai ar sēžamvietu. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes. Un tagad salieciet muguras lejasdaļu, liekot atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 6-8 reizes un veiciet to ļoti gludi un lēni.

Attiecībā uz muguras lejasdaļu un mugurkaula stiepšanu ir ļoti noderīgi izmantot vingrinājumu "Kaķis". Es iesaku noskaidrot, kā to izdarīt pareizi.

Ieguvumi no muguras stiepšanās osteohondrozē

Šī slimība bieži notiek cilvēkiem ar dažādām vecuma kategorijām, un, ja Jums ir osteohondroze, nekavējoties jāsāk efektīvs terapija. Papildus dažādu narkotiku un tradicionālo medikamentu lietošanai ir jāveic arī īpaša vingrošana.

Pateicoties stiept, jūs uzlabosiet asinsriti un normalizēsit vielmaiņas procesus, kā arī ievērojami palielināsiet attālumu starp skriemeļiem. Izplūdes gāzes atvieglos spraigumu mugurā un samazina spiedienu starpskriemeļu disku iekšējās dobumā.

Ja plānojat atgriezties mājās, varat izmantot cieto gultu vai dēli. Lieciet uz kuģa tā, lai jūsu galva ir apakšā, un vilces rezultātā tiek veikts jūsu svars. Piestiprināšana pie sienas vai horizontālas joslas izrādījās laba. Galvenais pull-ups trūkums ir tas, ka rokas ātri nogurst, ja jūs nekad neesat veicis šo vingrinājumu.

Dažas vairāk populāras metodes muguras izstiepšanai osteohondrozē, bet tos parasti izraksta ārstējošais ārsts. Bet ir vispasaules ceļš, par kuru neviens pat nav aizdomas - tas ir peldēšana.

Jūs, iespējams, pamanījāt, ka cilvēkiem, kuri dodas uz peldēšanu, vienmēr ir dzīvoklis un veselīga atpūta. Peldēšanas laikā cilvēks atslābina muskuļus un mazina starpskriemeļu disku spiedienu. Vēlaties veselīgu atpakaļ - sāciet regulāri doties uz baseinu.

Vingrinājumi elastīgumam, muskuļu nostiprināšanai un veselīgai atpūstei

Vingrošanas vingrinājumi, kas jāveic ar grūtsirdes starpskriemeļu disku

Medicīnas praksē tiek izmantoti dažādi fiziski vingrinājumi, kurus ieteicams lietot cilvēkiem ar mugurkaula disku strutu. Izstiepšanās tiek uzskatīta par labāko vingrinājumu, jo tas samazina sāpes un veicina muskuļu relaksāciju un muguras problēmas. Vingrojumus, kas stiept mugurkaulu ar trūci, var iedalīt četros veidos:

  1. Stabilizējošie vingrinājumi, tie ir izturības mācības. Ja jūs stiprināt sportu, būtiski stiprināsiet vēdera un muguras muskuļus, kā arī uzlabosit mobilitāti, izturību un spēku;
  2. Aerobā vingrinājums ar zemu intensitāti. Šādi vingrinājumi ietver riteņbraukšanu, pastaigas un peldēšanu. Šie vingrinājumi nostiprinās muguras un vēdera muskuļus, neradot tiem īpašu spriedzi. Ūdens vingrošana ir ļoti noderīga, jo ūdens palīdz samazināt slodzi uz muguras;
  3. Joga nodarbības. Austrumāzijas valstīs ir daudz vingrošanas vingrinājumu, kas veicina fiziskās sagatavotības, elastīguma, psihofizioloģiskā līdzsvara uzlabošanu, kā arī samazina jostas skaidu skaitu;
  4. Tomēr vislabākais rezultāts bija stiepšanās. Izstiepšanās vingrinājumi vislabāk samazina sāpes. Bet, kā parādīja novērojumi, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus tikai tad, ja apvienojat stiepšanu ar spēka vingrošanu.

Vingrinājumi muguriņa krūšu kurvja izstiepšanai

  • Sēdiet krēslā un stingri nospiediet sēžamvietu pret to. Meklējiet taisni uz priekšu un mēģiniet novirzīt pa kreisi un pa labi. Veicot vingrinājumus, novietojiet rokas pie malām un pārliecinieties, ka tās pārvietojas paralēli grīdai. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.
  • Sēdiet uz krēsla, ielieciet rokas uz jostas un pagariniet elkoņus dažādos virzienos. Sāciet lēnām pacelt plecus līdz maksimālajam līmenim, mēģinot pievilināt galvu. Un tad lēnām nolaidiet plecus uz leju līdz robežai. Veiciet šo treniņu 3-4 reizes.
  • Sēdies uz krēsla un novieto rokas aiz galvas, piespiežot tos slēdzenē. Tad pagrieziet lietu cik vien iespējams pa kreisi, turiet to pozīcijā pāris sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Tagad atkārtojiet to pašu kustību, bet pa labi. Pagrieziena laikā jums burtiski jūtama muskuļu un mugurkaula stiepšanās.

Secinājums

Tagad jūs zināt, kā pareizi veikt vingrinājumus, lai pagarinātu mugurkaulu mājās, un to, ko šie fiziskie vingrinājumi dos jūsu ķermenim. Galvenais ir nevis būt slinks un regulāri veikt tos, bet pirms sākat apmācību, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Es ierosinu redzēt: vingrinājumi, lai stiept mugurkaula mājās video instrukciju

Rūpēties par savas muguras veselību, un tad kustības vieglums un labs garastāvoklis būs kopā ar jums visu mūžu!

Vēlaties atbrīvoties no muguras sāpēm? Regulāri ievelciet mugurkaula stiepšanu

Autors: Aleksejs Ševčenko 2017. gada 28. februāris 23:56 Kategorija: Fiziskā aktivitāte

Sveiki mīļie bloga Alekseja Ševčenko lasītāji "Veselīgs dzīvesveids". Pasaulē nav neviena pieaugušā, kas laiku pa laikam nesaskartos ar smagām muguras sāpēm. Un, protams, ja muguras sāpes tik daudz, ka pat visērtākā un dārga ortopēdiskā gulta, šķiet, ir patiess spīdzināšanas mašīna, es pat nevēlos domāt par jebkādiem vingrinājumiem. Bet absolūtā vairumā gadījumu vingrinājumi ir līdzeklis, kā ietaupīt un mazināt sāpes.

Kad notiek sāpīgs uzbrukums, apzinīgākie cilvēki izlemj, kā aizturēt muguras, lai novērstu atkārtošanos. Viņi rūpīgi meklē īpašu vingrinājumu kompleksus interesantākus, dažreiz pat saņem konsultācijas no fitnesa centra treneriem un terapeitiskās vingrošanas speciālistiem, taču viņi joprojām ļoti bieži aizmirst tik svarīgu un absolūti nepieciešamu, lai veselīga mugurkaula elements būtu vingrinājumi muguras lejasdaļai. Šis raksts ir veltīts tiem.

Kāpēc stiepšanās ir tik svarīga?

Striju vingrinājumi bieži tiek ignorēti, jo tie ir nedaudz atšķirīgi no regulāriem vingrinājumiem. Daudzi pat tos neuztver kā "īstus" vingrinājumus, jo ar stiepšanu gandrīz nekādas kustības netiek veiktas. Bet šie vingrinājumi ir svarīgi, lai saglabātu mugurkaula veselību.

Cilvēka mugurā ir ļoti sarežģīta muskuļu, saišu, cīpslu un kaulu struktūra. Sakarā ar to, ka cilvēks ir taisns radījums, viņa mugurkauls pakļauts patiesi titāniskām slodzēm, pat ja viņam nav liekais svars.

Regulāri stiepes vingrinājumi mugurkaulam var palīdzēt saglabāt saišu elastību, palīdzot iztaisnot starpskriemeļu disku, kas pastāvīgi saspiež ar ķermeņa masas spiedienu.

Mugurkaula stiepšana mājās

Kopš seniem laikiem, kad persona atklāja muguras patoloģiju, kas saistīta ar mugurkaula struktūras un darbības izmaiņām, chiropractors izlaboja stāvokli, izstiepjot. Izstiepšanas tehnika ir pazīstama daudzus gadsimtus un tiek lietota medicīnā visās valstīs. Pateicoties tam, pastāv iespēja paplašināt interdisk attālumu dabiskā veidā. Rezultāts ir nervu dekompresija, kas ne tikai samazina sāpes, bet arī palīdz atjaunot mugurkaula struktūru, pat lūzumiem ar pārvietošanu. Mūsdienās vilkšana tiek veikta ar aparatūras metodi klīniskajā vidē. Bet ir veids, kā sasniegt mugurkaula stiepes efektu, neatstājot mājas. Lai to izdarītu, jums regulāri un pareizi jāveic stingri definēti vingrinājumi.

Indikācijas un kontrindikācijas

Skeleta pagarinājums nav visu veidu muguras slimību panaceja. Ir nepieciešams skaidri saprast, ka dažos gadījumos izstiepšanās ir noderīga un nepieciešama, un dažos gadījumos tas ir kontrindicēts. Pamatojoties uz to, nav nepieciešams iesaistīties izstiepšanas vingrinājumos bez ārsta apstiprinājuma vai viņa ieteikuma.

Klīnikā vilce tiek veikta šādos gadījumos, un katram ir vairākas atrunas.

  1. Kustības un dislokācijas atcelšana, izmaiņu novēršana pēc lūzumiem. Bet pēc vilces, garenie skriemeļi vienmēr tiek fiksēti sasniedzamajā režīmā. Pretējā gadījumā procedūra nav jēga, un tā nav efektīva.
  2. Ar skoliozi kapuce tiek veikta kopā ar pārējo medicīnas kompleksu, kas ietver masāžu, vingrošanas vingrinājumus, valkā korsešu, peldē. Tikai stiepšanās var radīt vēl lielāku izkropļojumu un traumu.
  3. Ar osteohondrozi vairums ārstu netraucē vilkšanu, apgalvojot, ka pat neliela ietekme uz skriemeļiem šajā situācijā var radīt problēmas ar viņiem un diskiem.
  4. Trūkums prasa vilkšanu, tas veicina to, ka pacientam izdodas izvairīties no sarežģītas operācijas un dziedēt neinvazīvi.

Tas ir svarīgi! Jebkurā mugurkaula zonā jebkura patoloģija ir nepieciešams kontrolēt pagarinājuma pakāpi, jo katram mugurkaula segmentam ir sava stiepes robeža, kura pārsniegšana izraisīs mugurkaula ievainojumu.

Jebkurai fiziskai darbībai, lai izstieptu mugurkaula zonu, ir noteiktas kontrindikācijas. Viņus nevajadzētu ignorēt, jo citādi ir iespējams ne tikai pasliktināt esošās slimības, bet arī iegūt jaunas.

  1. Vilkšana ar esošo artrītu un sarežģītu osteoporozi ir aizliegta.
  2. Nav ieteicams, ja ir bijušas hipertensijas patoloģijas vai sirds un asinsvadu slimības.
  3. Izstiepšanās ar trombozi ir stingri aizliegta.
  4. Ar aprūpi grūtniecības laikā un menstruāciju laikā ir jāiesaistās grūtniecības laikā.
  5. Pacientiem ar saaukstēšanos un vīrusu slimībām aktīvā fāzē vajadzētu arī izvairīties no stiepšanās, īpaši, ja viņiem ir drudzis.

Padome Veicot fiziskās terapijas vingrinājumus, nav nepieciešams pārspēt, kaut ko darīt ar spēku. Ja mugurkauls "neslocē", veiciet vingrinājumu ērtai pieļaujamam deformācijas leņķim, pakāpeniski to palielinot. Ja ir diskomforts vai vājums, atmest vingrojumu.

Mugurkaula stiepšana mājās

Mugurkaula sastāv no dažādām zonām, no kurām visproblemātiskākās ir jostasvieta un mutes un asinsvadu cisternas. Pateicoties to izstiepšanai, jūs varat uzlabot asinsriti un normalizēt vielmaiņas procesus. Arī ievērojami uzlabo skeleta elastību un palielina starpskriemeļu distance. Atvieglo muskuļu sasprindzinājumu, spiediens dobumos samazinās.

Ir vairākas atšķirīgas pieejas sevis izstiepšanai, ko varat izmantot mājās.

Simulators

Pirmais un visdārgākais - īpašs simulators. Stretching procedūra ir nesāpīga un pat patīkama. To lieto gan medicīnā, gan preventīvos nolūkos. Tam ir dažādi režīmi, personiskie iestatījumi.

Ļauj:

  • izārstēt un izlabot muskuļu korsetu;
  • atbrīvo muskuļu spriedzi;
  • paaugstināt signālu;
  • atpūsties jostas un dzemdes kakla rajonā;
  • atbrīvo spiedienu uz nerviem;
  • atjaunot asinsriti;
  • remontēt starpskriemeļu disku;
  • mazina sāpes un nogurumu;
  • veidot stāju;
  • audzēt dažus centimetrus.

Citi veidi

  1. Pasīvā stiepšana palīdzēs izveidot parasto galdu vai cietu gultu. Ir nepieciešams gulēt uz tā šādā pozīcijā: uz muguras galva ir piekārta uz leju. Izstiepšanās ir saistīta ar ķermeņa svaru. Metode nav ļoti efektīva, bet, ja nav iespējams izmantot citus, tas ir diezgan pieņemams.

Vingrinājums

Un visbiežāk sastopamais, viegli pieejamais un absolūti bezmaksas veids, kā izstiepties mugurkaulā mājās, ir vingrošanas vingrinājumi. Tie ir sadalīti grupās un kompleksos, atkarībā no mugurkaula slimības un tā lokalizācijas. Bet ir trīs vispāratzīmju profilakses un uzturēšanas stiepšanas vingrinājumi, kas tiek ieteikti gandrīz visiem (izņemot iepriekšminētās kontrindikācijas). Tas ir jostas, krūšu kurvja un kakla mugurkaula pagarinājumu komplekss.

Jostas stiept

  1. No stāvas stāvokļa ar kājām, kas novietotas blakus, tā, lai starp tām būtu iespējams ievietot vienu kāju - pacelt uz kājām. Vispirms pieskarieties kājām, tad grīdai pie kājām, tad palieciet uz grīdas. Pieeja 25 kontiem. Kājas cīņās neliecas.

Krūškurvja stiept

  1. Uzacis, pagariniet kāju novietojumu līdz plecu līnijai, atpūšot rumpi. Viegli paceliet rokas, lai sasniegtu plecu līniju, nedaudz salieciet elkoņos. Turpiniet uz priekšu līdz brīdim, kad ir pievienoti īkšķi. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Paņem atpakaļ Vada gludi, atvieglota ķermeņa augšdaļa, kakla. Atkārtojiet astoņas reizes.
  2. Tādā pašā stāvoklī pagrieziet plaukstas uz augšu. Sakiet priekšā, pieskaroties mazajiem pirkstiem. Iet atpakaļ, atvelciet savas rokas. Visas uzmanības centrā ir palmas. Mājoklis paliek atvieglinātas. Astoņi atkārtojumi. Pēc tam pagrieziet plaukstās un maigi nolaidiet rokas.

Video - sasilšana

  1. Lie atpakaļ. Kājas kopā. Ieroči noliecās līkumos. Augšējā ķermeņa pamatā ir rokas. Pleci ir ievilkti un vērsti uz leju. Pirmajā līnijā, visā krūšu kurvja zonā un starp plecu lāpstiņām jābūt spiedienam. Kakls ir arī velk, galva stiepjas uz augšu. Pārvietojiet galvu pa kreisi uz labo pusi.

Kakla stiept

  1. Sēžot, atpaliek atpakaļ, paceliet galvu uz augšu un atlaidiet. Atgriezties atpakaļ. Pagriezt pa kreisi. Atgriezties Pagriezieties pa labi. Veikt lēnām.
  2. Aprakstiet galvu kakla pusloku muskuļu dēļ uz augšu, tad atstājiet augšup. Paceliet galvu uz leju līdz krūtīm.
  3. Aprakstiet pusloku uz leju, tad uz leju pa labi. Atkārtojiet visus trīs uzdevumus piecām pieejām.
  4. Sākot no piektā brīža, palieliniet kustības diapazonu un atkārtojiet vingrinājumus ar maksimālo piecu pieeju amplitūdu.

Video - Kakla mugurkaula stiepšana

Visu laiku zāles novieto mugurkaulu kā vissvarīgāko orgānu, spēka koncentrāciju, ķermeņa pamatu un cilvēka enerģijas turētāju. Dodiet viņam pienācīgu uzmanību - tieša cilvēka atbildība. Tāpēc regulāri un regulāri ir svarīgi veikt vingrinājumus. Tad viņi gūs labumu un sniegs veselību.

Izstiepj muguru un mugurkaulu - atslābiniet saspiežamos muskuļus

Mugurkauls ir mūsu ķermeņa skelets, tā ir sarežģīta struktūra, kas nodrošina ķermeņa vitalitāti. Lai gan tas ir pietiekami stipra stienis, tas var izraisīt arī neveiksmes, kas gadu gaitā izpaužas kā krampji, izliešana, muguras sāpes, krūšu kurvja vai kakla sāpes, kā arī diskomforts kustību laikā. Šie simptomi ir galvenie signāli mugurkaula problēmām. Lai tos novērstu, kā arī lai novērstu vairākas atbalsta sistēmas hroniskas slimības, jums regulāri jāveic vienkāršas vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai.

Mugurkaula stiepšana: kāda ir izmantošana?

Atzveltnes stiepšana palīdzēs nodrošināt sekojošo:

  • elastīguma saglabāšana un pārvietošanās brīvība jebkurā vecumā;
  • vairāku slimību novēršana;
  • nav sāpju vai samazinājumu.

Kā jau teicām, mugurkauls nav vienkārša konstrukcija. Tas ietver kaulus, skriemeļus, skrimšļus, starpskriemeļu disku, kā arī muskuļu korsetes, izliektas un paplašina muguru. Muskuļi pastāvīgi saskaras ar spriedzi. Sēdes darbs un ikdienas darbības trūkums var negatīvi ietekmēt viņu stāvokli.

Atpakaļ muskuļiem ir nepieciešams atpūsties periodiski. Tomēr mugurkaula vienmēr nevar atpūsties pat naktī. Ja jūs gulēsiet neērtā stāvoklī vai nepiemērotā spilvenā, tam vajadzēs saliekt, attiecīgi, tā darbosies arī naktī. Pēc līdzīgas nakts sāpes mugurā vai kaklā var rasties no rīta. Stiprie muskuļi neļaus jums brīvi pārvietoties un dzīvot pilnu dzīvi. Pareizi veiktie muguras stiepšanās vingrinājumi palīdzēs novērst šīs nepatikšanas.

Gurnu stiepšana: kontrindikācijas

Jebkurš vingrojums ir kontrindikācijas, un muguras muskuļu stiepšana nav izņēmums. Ja jūs pievērsiet uzmanību tiem, jūs varat izraisīt pretēju efektu un saasināt esošās problēmas vai nopelnīt jaunas.

  • Izstiepšanās mugurā ir kontrindicēta artrīta, osteoporozes un osteohondrozes gadījumos.
  • Nav ieteicams to veikt hipertensijas, sirds un asinsvadu slimību gadījumos.
  • Skaidra kontrindikācija ir tromboze.
  • Izstiepšanās grūtniecības laikā un menstruāciju laikā ir atsevišķs jautājums. Tās nav acīmredzamas kontrindikācijas, bet jums ir jākoncentrējas uz jūsu jūtām un jākonsultējas ar speciālistu.
  • Ierobežojumi ir saaukstēšanās, vīrusu slimības un paaugstināta ķermeņa temperatūra.
  • Jāievēro vispārējie fiziskās terapijas noteikumi. Proti, mēģiniet nepāriet, pārsniedzot spēku, izstiepjot un griežot. Arī nepārlieciet to ar vingrinājumiem par vispārēju vājumu.

Vispārīgi noteikumi muguras izstiepšanai

Veicot vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai mājās vai sporta zālē, apsveriet šādus vispārīgus noteikumus:

  • Sāciet vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, lai muskuļi netiktu ievainoti.
  • Izstiepiet gludi, lai nav krampju.
  • Vingrinājumi vislabāk tiek veikti vakarā. Atkārtojiet tos katru dienu.
  • Šajā procesā mēģiniet atpūsties muskuļus līdz maksimālajam līmenim. Elpojiet gludi un gludi.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Sekojošs vingrinājumu komplekts - lielisks mugurkaula izstiepums mājās. Sekojiet tam saskaņā ar visiem noteikumiem, un rezultāti būs ļoti pozitīvi.

1. vingrinājums: mugurkaula stiepšana

Jums vajadzētu sēdēt uz grīdas, izdalīt kājas plaši, nolieciet galvu uz priekšu. Lēnām pavelciet krūtīs uz grīdas. Elpojiet, kad jūtaties ērti, neaizturiet elpu. Liekot galvu, nospiediet zodu uz kakla pamatnes, lai palielinātu muguras muskuļu stiepšanu. Jums vajadzētu justies, ka katrs jūsu slīpums pārvietojas.

2. vingrinājums "kaķis-kamieļa"

Tev vajag nokļūt visās četrstūrī, tad pārmaiņus arku un saliekt muguru. Šajā gadījumā ir svarīgi, lai būtu iesaistītas visas trīs mugurkaula daļas: dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas daļas. Vingrinājumi jāveic gludi, lēnām un rūpīgi, bez pēkšņas kustības. Viena kustība aizņem apmēram 3-4 sekundes. Ieteicams to atkārtot 5-6 reizes.

3. vingrinājums. Sacīkšu kājas

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas mugurā, saliekt ceļgalus, kājas cieši nospiests uz grīdas. Pavelciet rokas uz ķermeņa ar palmām. Ir svarīgi pareizi elpot: ieelpot un izelpojot vajadzētu ilgt aptuveni četras sekundes. Pagriezieties labajā ceļgalī pa kreisi, aizņemiet pozu "kājas uz kāju". Dažus centimetrus noliec labās gurnus un pagariniet divu kāju ceļus pa kreisi. Apstāšanās ir tad, kad jūtat, ka esat sasniedzis maksimālo amplitūdu. Pēc tam pagrieziet labo priekšgalu tā, ka palma ir vērsta uz augšu un velciet to pret galvu. Turiet gala pozīciju pāris sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

4. vingrinājums. Atpakaļ uz krēsla griešana dažādos virzienos

Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, novietot kājas kopā. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, lai pleci pagrieztu vienā virzienā. Hands var turēt krēslu tā, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Pagriezieties ar visērtāko amplitūdu. Jums vajadzētu sajust visa mugurkaula izstiepšanos. Savukārt turiet nospiestu 20 sekundes, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

5. uzdevums. Squatting

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzētu stāvēt taisni, kājas izkaisītas plaši. Viņu pirkstiem vajadzētu vērsties uz āru. Pavelciet vēderā, pievelciet sēžamvietas un veiciet tupus, lai gurni būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz saviem ceļiem. Paceliet iegurni, samazinot muskuļus. Paņemiet dziļu elpu. Mugurai vajadzētu palikt taisni. Pēc asa izelpas pagriežot plecus pa kreisi. Šajā pozīcijā paliek 20-30 sekundes. Atgriežoties sākuma pozīcijā, atkārtojiet vingrojumu otrā virzienā.

6. uzdevums. "Mermaid"

Jums jāēd pie grīdas, saliekt kājas zem jums un viegli pārvietojiet pa kreisi. Izmantojiet kreiso roku, lai noturētu potītes. Paceliet labo roku uz augšu, dziļi elpojiet. Izlieciet rokas uz kreiso pusi virs galvas, tad izelpojiet. Raugoties, kā saites labajā pusē pievelk un stiepjas, pauzē un paliek 20-30 sekundes. Tādā pašā vēl divas reizes atkārtojiet šai pusei, tad veiciet uzdevumu ar citu roku.

7. uzdevums. Sēdēt uz priekšu

Sēdi uz grīdas un iztaisnojiet kājas. Jums arī vajadzēs mazu dvieli vai īpašu joga. Paņem dziļu elpu, pavelciet rokas uz augšu. Izelpojot, sāk rumpi pacelt uz priekšu, mēģinot pieskarties vēderam kājās. Ar dvieli vai jostām aptiniet kājas un velciet to pret jums. Iedvesieties atkal, kad jūs izelpojat, nolieciet savu ķermeni pēc iespējas zemāk. Pauze no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Uzturēt ērtu laiku. Laika gaitā tas ir jāpalielina. Nepieciešams sajust nelielu spriedzi. Smagas sāpes nav pieļaujamas.

8. uzdevums. Kāju pagriešana

Lie uz muguras, paceltas kājas un salieciet tos ceļos. Novietojiet rokas uz grīdas, plaukstas uz leju. Paņemiet dziļu elpu, skaita līdz četriem. Tad lēnām izelpojiet, pagrieziet ceļos pa labi un nolaidiet to uz grīdas. Kreiso augšstilbu vajadzētu nedaudz pacelt uz augšu, pleciem jābūt stingri nospiestam uz grīdas. Veiciet lēnu vingrinājumu, saskaroties ar spriedzi. Centies saglabāt ceļus kopā. Nolaidiet tos pēc iespējas mazāk. Turiet šo pozīciju uz pusi minūtes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā.

Vingrinājums 9. Izstiepjot pret sienu

Ir nepieciešams stāvēt tuvu pakāpienam, kāts, plecu asmeņi un galva stingri nospiests uz sienas virsmas. Hands pacelē plaukstas ārā, salieciet elkoņos, lai rokas būtu plecu līmenī. Sāciet lēnām roku uz augšu, nevis skatīties no lietas sienas. Paceliet tos cik vien iespējams. Atkārtojiet vingrojumu, ieteicams 8-12 reizes.

10. uzdevums. Sēžot atpakaļ

Šajā uzdevumā ir svarīgi izstiepties mugurkaulā pēc iespējas gludāk, neizmantojot spēku. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, muguras un kāju iztaisnot. Tad salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet to pa kreiso augšstilbu. Izskrūvējiet un kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Tiem, kuriem tas ir grūti, jūs varat vienkārši atstāt kreiso kāju taisni. Novietojiet kreiso elkoņu uz labā ceļa no ārpuses un nedaudz nospiediet, lai muskuļos rasties spriedze. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagriezieties galvu pa labi. Šajā stāvoklī paliek pusstundu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā virzienā. Ir svarīgi ne tikai pagriezt muguru, bet arī to pagarināt. Elpot arī ir loma - tai jābūt gludai un izmērītai.

Jūs varat arī izmantot simulatoru muguriņa izstiepšanai. Šādus simulatorus parasti izmanto terapeitiskiem un profilaktiskiem nolūkiem, bet daudzi tos izmanto mājās, lai nostiprinātu mugurkaulu un mazinātu spriedzi. Dizainparaugi ir viegli lietojami un efektīvi. Ja nav speciāla simulatora, to var pamanīt parastā horizontālā josla.

Parasti, muguras un mugurkaula stiepšana, vingrinājumi, par kuriem mēs jau esam apsvēruši, ir ļoti noderīgi jebkuram organismam. Veiciet to regulāri un pareizi, un jūsu mugurkaula pateicos par to.